Todos los tiempos de comida son de gran importancia, saltárselos o abusar en alguno afecta la nutrición. En el caso de la cena, esta tiene muchísima relevancia, ya que mientras dormimos el cuerpo sigue funcionando y utiliza energía para respirar, para hacer el proceso de digestión, el crecimiento del cabello y uñas, entre otras funciones.
De acuerdo con Nutricionista Maricel Cruz, Consultas Nutrición, lo ideal es cenar de 2 a 3 horas antes de dormir, este es el tiempo que en promedio requerimos para realizar la digestión. Comer e inmediatamente acostarse puede desencadenar problemas como el reflujo, acidez o agrura.
“Adicionalmente, es importante elegir sabiamente el método de cocción para sus alimentos, se recomienda: al horno, al vapor, sancochado, en olla de cocimiento lento, olla de presión, asado, en sopa o en salsa de vegetales casera. Evite las frituras y el uso excesivo de mantequilla o margarina al preparar su comida”, indicó Cruz.
Omitir la cena puede traer consecuencias como:
- Aumento de peso y ansiedad: sino cenamos vamos a pasar de 12 a 14 horas sin recibir energía, esto hace que queramos comer más alimentos y mayor cantidad en otros tiempos de comida y abusemos al desayuno y almuerzo.
- Disminución de masa muscular: al pasar demasiadas horas de ayuno y para que el organismo continúe haciendo sus funciones básicas, éste utiliza como fuente energética la reserva de masa muscular.
- Acumulación de grasa: cuando el cuerpo no recibe alimento por demasiadas horas, en el momento en que logra obtener energía tiende a almacenar una parte como tejido adiposo o grasa.
Dulces sueños
Para evitar problemas al dormir, Cruz recomienda evitar los siguientes alimentos:
- Bebidas altas en cafeína o teína: té verde, rojo, negro o blanco, café, chocolate, gaseosas, estas afectan el sueño por su efecto estimulante.
- Alimentos altos en grasas: carnes altas en grasa, frituras, mayonesa, queso crema, natilla, margarina, salsa blanca, comida rápida. Las grasas son alimentos que se digieren muy lentamente, si la digestión es lenta el sueño se ve afectado.
- Harinas refinadas: postres, dulces, helados, repostería, su consumo de noche afecta metabólicamente al organismo y altera los niveles de glucosa sanguínea.
La cena debe contener un aporte energético entre el 20% y 30% del requerimiento calórico diario de una persona. Además, es importante incluir alimentos que promuevan un sueño saludable, como los siguientes:
- Alimentos fuente de vitamina B: cereales integrales, hongos, huevo, queso, banano, berros, espinacas, la vitamina B12, específicamente, interviene en la regulación del ciclo del sueño a través de una sustancia llamada melatonina.
- Magnesio: la deficiencia de este elemento puede generar falta de sueño, por eso se recomiendan alimentos como acelga, kale, espinacas, nueces, semillas o lentejas, que tienen alto contenido del mismo.
- Vitamina D: realice constantemente baños de sol a las horas adecuadas, se ha encontrado relación entre la vitamina D y el cansancio diurno.
- Potasio: consuma banano, tomates, frijoles de todo tipo, aguacate y papas con cáscara. La falta de potasio altera el ciclo del sueño.
- Consuma cereales integrales, leguminosas o verduras altas en fibra, grasas saludables como semillas y nueces y carnes magras.
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