¿Cuáles son los grupos de alimentos básicos y que nutrientes nos aportan?

Cada grupo de alimentos nos aporta beneficios particulares

Todos queremos disfrutar de una buena nutrición y sabemos que para lograr esta meta necesitamos información sobre los alimentos que consumimos diariamente. A raíz de esta necesidad, se creó la clasificación por grupos de alimentos, así podemos manejar ciertos conocimientos básicos acerca de nuestra alimentación diaria (qué nos aportan los alimentos, cuánto debemos consumir de cada grupo y cómo combinar los grupos entre sí). De esta forma, se nos facilita el diseño de un menú equilibrado y ajustado a nuestras necesidades particulares de salud, económicas, geográficas y de gustos.

Los alimentos se dividen o clasifican en 7 grupos y cada uno posee su importancia particular

Grupo 1: leche y derivados

Grupo 2: carnes, pescados y huevos

Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos

Grupo 4: verduras y hortalizas

Grupo 5: frutas

Grupo 6: cereales, derivados, azúcares y dulces

Grupo 7: grasas, aceites y mantequilla

Agua, bebidas acalóricas y bebidas refrescantes

Grupo 1 : leche y derivados

En este grupo entran los alimentos calificados como plásticos, constructores o reparadores. Los principales componentes de esta categoría son proteínas y grasas o lípidos (a mayor porcentaje de grasa en la proteína, mayor poder energético), seguido por carbohidratos (lactosa y galactosa), vitaminas (A y E), minerales e incluso algunos probióticos. En este grupo se incluyen los siguientes alimentos:

• Leche. Contiene mayormente agua, una buena dosis de hidratos de carbono, así como abundantes vitaminas y minerales (especialmente vitamina A, algunas vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y magnesio), proteínas de alto valor biológico y grasas.
• Yogur. Este producto lácteo se caracteriza por sus propiedades probióticas: protege el sistema inmunológico y alivia enfermedades digestivas. Además, contiene principalmente carbohidratos, proteínas, grasas, vitamina B12, calcio, fósforo y zinc.
• Queso. Este producto tiene un valor nutricional muy parecido al aportado por la leche, sin embargo, contiene más grasas (principalmente saturadas) y por lo tanto más calorías. Cuanto más deshidratado sea el queso (más compacto y menos agua), mayor cantidad de nutrientes aportará.
• Mantequilla. Este lácteo aporta principalmente materia grasa (el 80 % son grasas saturadas), 400 ácidos grasos diferentes y vitaminas A, D, E, B12 y K2. Por sus nutrientes, la OMS recomienda el consumo de mantequilla, pero moderado, ya que este alimento también pertenecer al grupo 7, es decir, al grupo de las grasas.
• Helado. Sus componentes son leche, azúcar y nata (o mantequilla). Este alimento resulta principalmente energético por su alto contenido en grasas y azúcares, aunque también existen versiones ligeras, como el helado light de frutas y yogur que mostramos en esta receta.

Grupo 2 : carnes, pescados y huevos

En esta categoría destacan los alimentos cuya función es plástica, constructora o reparadora, como en el grupo de alimentos anterior. Los productos de esta clasificación destacan por su gran contenido de proteínas (16-22 %) de alto valor biológico, grasas, abundante hierro y vitaminas del grupo B.

• Carnes. Aquí se incluyen carnes rojas y blancas, provenientes de diversos tipos de ganado y aves y clasificadas de la siguiente forma:
• Alto valor biológico: aves, vacuno y porcino (todas poseen casi el mismo aporte proteico, pero disponen de diferentes cantidades de grasa).
• Menos grasas: vacunos, caballo, pollo (sin piel), pavo y conejo.
• Ricas en hierro y vitaminas del grupo B: ciertas vísceras, específicamente hígado, riñones y corazón.
• Embutidos. Estos productos se preparan con carne, grasa, aderezos y una modesta cantidad de hidratos de carbono. Es interesante mencionar que los embutidos contienen carne y grasa que provienen de varias partes del animal, cuya proporción varía según la receta de su fabricante.
• Huevos. Esta fuente cárnica es rica en aminoácidos esenciales y proteínas. De hecho, se le considera el patrón proteico por excelencia. Los nutrientes del huevo se distribuyen de la siguiente manera:
• Clara. Contiene las proteínas (ovoalbúmina) y varios de los nueve aminoácidos esenciales.
• Yema. Aporta grasa (colesterol) y micronutrientes (vitaminas A, B2, B12, D y E y minerales como el hierro).
• Pescados y mariscos (crustáceos y moluscos). Las grasas más saludables del grupo 2 se encuentran en los pescados y en los huevos de gallina. Si se trata de pescados, los azules o grasos resultan más ricos en omega 3, además de otras grasas saludables. Los productos del mar y sus nutrientes se pueden dividir así:
• Pescados. Ricos en fósforo, sodio, yodo, potasio, hierro, abundante omega 3 y mucha proteína, pero en menor proporción que en los moluscos. Además, el esqueleto de los peces destaca por su gran cantidad de calcio, mientras que su piel, escamas y huesos aportan abundante colágeno.
• Moluscos y crustáceos. Destacan por su riqueza en zinc, cobre y calcio. Además, contienen un alto porcentaje de proteínas y colesterol (ambos en mayor cantidad que en los pescados).

Grupo 3 : patatas, legumbres y frutos secos

En este grupo se califican los alimentos cuya función es plástica y energética. Los nutrientes más destacables en este reglón son los hidratos de carbono (energía rápida), vitaminas (especialmente vitamina E y vitaminas del grupo B), minerales (mayormente hierro y calcio), proteínas vegetales de bajo contenido biológico, fibra y grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsatudados). El grupo 3 lo conforman los siguientes alimentos:

• Tubérculos. Estos alimentos destacan por su importante aporte de carbohidratos, de los cuales un 18 % lo componen almidones, y un significativo contenido en potasio. Algunos alimentos de este subgrupo son boniato, mandioca y patata.
• Legumbres. Dentro de esta subcategoría encontramos aportes nutricionales como vitaminas, minerales, un alto contenido en carbohidratos, proteínas vegetales de bajo valor biológico, aunque si se juntan con cereales se trasforman en proteínas vegetales de alto valor biológico, y fibra, mayormente soluble. Algunas legumbres son: alubias, garbanzos, lentejas, soja, algarroba y cacahuetes (generalmente considerado un fruto seco por la forma en la que se sirve, pero realmente es una legumbre), entre otras.
• Frutos secos. Aportan principalmente grasas saludables como omega 3 y minerales. Además, en menor cantidad, proporcionan hidratos de carbono y proteínas de calidad. Algunos frutos secos son: nueces, avellanas, almendras, pistachos, semillas de girasol, castañas, entre otros.

Grupo 4 : verduras y hortalizas

Aquí los alimentos cumplen una función reguladora. Estos productos son plantas cultivadas para ser ingeridas crudas o preparadas, cuyo contenido calórico es muy bajo en relación con su gran aporte en nutrientes esenciales. Los componentes nutricionales principales de este grupo alimenticio son vitaminas, minerales y fibra (mayormente soluble). También contiene gran cantidad de agua y bajo porcentaje en grasas, proteínas e hidratos de carbono. Este grupo se recomienda consumirlo regularmente y he aquí algunos alimentos de esta clasificación:

• Espinacas, berro, acelga, col rizada, lechuga y perejil: contienen abundante hierro.
• Pimientos rojo y verde y zanahoria: aportan vitaminas A y C.
• Batatas, espinacas y cardo: proporcionan potasio.

Grupo 5 de : frutas

A este grupo alimenticio están asignados los alimentos reguladores. Esta categoría destaca por su gran contenido de agua y azúcares, mayormente con un bajo índice calórico. Además, comparten todas las propiedades del grupo 4 (verduras y hortalizas).

Las frutas se caracterizan por su consistencia carnosa, lo cual las hace aptas para consumirlas crudas (algunas se pueden comer con cáscara y otras no). Este grupo se recomienda consumirlo diariamente, siendo algunos alimentos de esta categoría los siguientes:

• Naranja, tomate, fresa, pomelo y kiwi: aportan abundante vitamina C.
• Melocotón, ciruela, melón y cerezas: ricas en vitamina A.
• Plátano, aguacate y sandía: contienen potasio.
• Son muchas más las frutas que existen y todas ellas aportan importantes nutrientes. Por este motivo, incluirlas en nuestra dieta a diario está más que recomendado.

Grupo 6 : cereales, derivados, azúcares y dulces

En esta clasificación están asignados los alimentos que cumplen función energética (al igual que las grasas). Este conjunto aporta un alto porcentaje de energía rápida, la cual proviene de sus ricas fuentes de carbohidratos, tanto simples (azúcares) como complejos. Además, los productos integrales de este grupo aportan mucha fibra y micronutrientes (mayormente fósforo, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B). En esta categoría podemos mencionar los siguientes productos:

• Cereales: la composición de los cereales varía dependiendo de si hablamos de cereales refinados o integrales. Los cereales refinados contienen azúcares (como el azúcar de caña o la miel) y grasas (aceite vegetal parcialmente hidrogenado, es decir, aporta una parte de grasas trans). Además, durante el proceso de refinamiento pierden nutrientes, pero comúnmente los fabricantes compensan este déficit enriqueciéndolos con vitaminas y minerales. Los cereales de desayuno integrales, en cambio, conservan sus vitaminas (grupo B y vitamina E) y minerales (hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo). Los cereales comúnmente los elaboran con un solo cereal o una combinación de varios (trigo, maíz, arroz, avena, centeno o cebada), en versión refinada o integral.
• Pan: este alimento contiene principalmente hidratos de carbono y gran parte de agua. En menor cantidad, proporciona proteínas (incluyendo el gluten), grasas, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y minerales (fósforo, magnesio y potasio). Sin embargo, el pan preparado con harina refinada pierde muchos nutrientes, a diferencia del preparado con harina de trigo integral. Finalmente, resulta interesante resaltar que, aunque el pan de trigo es el más común, también puedes encontrar versiones preparadas con otros cereales (maíz, arroz, entre otros), por lo cual, variarán los aportes nutricionales dependiendo del tipo de cereal. Consulta Cómo hacer pan casero para elaborarlo en casa.
• Pasta: generalmente, proviene del trigo duro, el cual se procesa para obtener una sémola utilizada para preparar este alimento. Sin embargo, la pasta no solo se elabora con trigo, cuya presentación integral es más nutritiva. Actualmente, también puedes encontrar pasta de maíz, arroz, centeno y otras variedades de cereales. ¿Los nutrientes de la pasta? Dependen esencialmente del tipo de cereal, pero si es de trigo, básicamente son los mismos compuestos que existen en el pan.
• Dulces: aunque presentan un valor energético alto, su aporte nutricional es pobre (bajo en vitaminas y minerales). Además, contienen muchas grasas saturadas, las cuales no resultan especialmente beneficiosas para el organismo. No obstante, existen versiones saludables hechas de harinas integrales, edulcorantes, semillas, etc., que permiten conseguir postres más nutritivos. Algunos alimentos dulces son tortas, cupcakes, magdalenas, etc.

Grupo 7 : grasas, aceites y mantequilla

El último de los grupos de alimentos básicos. A este grupo están asignados los alimentos que cumplen función energética. Este conjunto aporta principalmente un alto porcentaje de hidratos de carbono (energía rápida) y algunas vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). La base alimenticia de esta categoría son las grasas o lípidos, las cuales cumplen varias funciones orgánicas vitales, puesto que conforman parte de la estructura de las membranas y forman parte del alimento principal del cerebro junto a los carbohidratos, entre otras funciones. Existen dos tipos de grasas (según su origen), grasas animales y vegetales, las cuales a su vez se dividen en:

• Grasas saturadas: mantequilla, manteca, carnes de vacuno, vísceras o lácteos enteros. El consumo excesivo de estas grasas sube el colesterol LDL, lo cual resulta desfavorable para el sistema cardiovascular. Se recomienda que la ingesta de grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías totales, así se asegura una reducción de los ácidos grasos trans. No te pierdas nuestra selección de Jugos naturales para bajar el colesterol.
• Grasas insaturadas, las cuales de dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas: aceites vegetales (oliva, sésamo, maíz, soja, cacahuete, girasol, etc.), margarinas (pasan por un proceso de hidrogenación asociado a las grasas trans), frutos secos, pescados grasos (salmón, sardinas, etc.). Este tipo de grasas reducen el colesterol total y el LDL.
• Grasas trans (AGT): son ácidos grasos insaturados que se formar a partir de un proceso industrial de hidrogenación, ideado con la finalidad de transformar el aceite líquido en grasa sólida. Según estudios, las grasas también pueden producirse de manera natural en los animales poligástricos (vacas, cabras y ovejas), dentro del rumen (cámara de fermentación que poseen los rumiantes). A partir de allí, las grasas trans las absorbe el sistema gástrico del animal para pasar a sus músculos y leche (en pequeñas cantidades). La OMS recomienda consumir solo un 1% de grasas trans diariamente, ya que al igual que las saturadas, pueden causar problemas cardiovasculares. Los alimentos que contienen este tipo de grasas pertenecen mayormente al grupo 6, sin embargo, también están contenidas en otros grupos, pero muy escasamente. Algunos productos con grasas trans son las bollerías industriales, tortas, galletas, entre muchos otros.

Agua, bebidas acalóricas y bebidas refrescantes

Aunque oficialmente los grupos alimenticios son siete (si empleamos la representación gráfica de la rueda), de manera informal se menciona este grupo adicional formado por el agua, las bebidas acalóricas y las bebidas refrescantes. Así pues, este grupo incluye el agua como elemento central, ya que es esencial para la humanidad y la vida del planeta en general, y algunos otros líquidos. El agua y algunas bebidas de este posible grupo proporcionan minerales y antioxidantes, muy importantes para el organismo. Otras bebidas, en cambio, solo contienen un alto porcentaje de azúcares (carbohidratos). Algunos de los elementos de esta clasificación serían los siguientes:

• Agua: mineral natural, de manantial, potable preparada, entre etc.
• Bebidas acalóricas, es decir, sin calorías: té, café e infusiones.
• Bebidas refrescantes: gaseosas, bebidas refrescantes de zumos, agua aromatizada, etc.